Dieta, trening i badania

Jestem już tak stary, że łapię się na profilaktyczne badania przesiewowe. Ale ciągle nie dość stary, żeby dostać dodatkowe dziesięć procent do limitu czasu na InO...

Już od dawna wiem, że mam nadwagę, i to znaczącą, nawet jeśli jest stabilna i nawet jeśli niektórzy mówią, że nie widać tego po mnie (znaczy, nie nadwagi, a tego ile wynosi, bo to jednak dwie różne sprawy). Mimo różnych prób przejścia na coś w rodzaju diety (przynajmniej klasycznej MŻ, z ograniczeniem słodyczy czy napojów gazowanych albo innych "pustych kalorii"), nadal brak mi dyscypliny, żeby jakoś w takim improwizowanej diecie przetrwać dłużej niż tydzień.

Do tego od pewnego czasu w trakcie badań przed oddaniem krwi (od kilkunastu, a może nawet już dwudziestu lat jestem aktywnym honorowym krwiodawcą) lekarki zwracają mi uwagę na nieco zbyt wysokie ciśnienie, co z kolei może się wiązać ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu, który wyszedł mi w pracowniczych badaniach okresowych dwa lata temu.

Okazuje się więc, że wspomniane na początku badania profilaktyczne chorób układu krążenia mogą być przydatne. Jednak ku mojemu zdziwieniu większość parametrów (morfologia, cukier, cholesterol) wyszła w normie. Lekko podniesione były tylko ciśnienie i trójglicerydy.

Do tego dochodzą moje problemy z kolanami - co prawda ich stan jest stabilny od czasu, kiedy zacząłem regularnie korzystać z rehabilitacji, ale przydałoby się też samodzielnie ćwiczyć coś więcej, niż napinanie mięśni brzucha przy podnoszeniu cięższych przedmiotów w pracy.

No i przydałoby się poprawić trochę wydolność organizmu. Jestem w stanie pieszo przejść spory dystans, ale większe lub bardziej strome górki sprawiają mi już trochę problem. A podejście w wakacje pod Kasprowy to była dla mnie męczarnia, a przynajmniej końcowy odcinek szlaku, gdzie musiałem przystawać nawet co kilkanaście metrów...

S.K.S.

O wieku też wspomniałem w pierwszym zdaniu, ale bez szczegółów. Może więc napiszę, że dotychczasowe "kamienie milowe", jak osiemnastka, dwudziestka czy trzydziestka, nie robiły na mnie specjalnego wrażenia. Nieco inaczej jest z nadchodzącymi czterdziestymi urodzinami. To znaczy, nie myślę o tym na co dzień, ale czasem dopada mnie myśl o tym, że czwórka z przodu to już nie to samo...

Niezmiennie śmieszą mnie memy o trzydziestolatkach i ich problemach zdrowotnych, ale dostrzegam też w nich sporo prawdy, co zresztą widzę po sobie.

Dieta

Jak wspomniałem, próby diety już podejmowałem, ale ciężko było mi podjąć to długofalowo. Nawet przed otrzymaniem wyników badań coś próbowałem, ale po całkiem dobrych wynikach wzięło mnie na odbicie...

Czas więc na bardziej trwałe podejście do kwestii żywieniowej, choć na razie bez ustalenia konkretnej diety. Na początek kilka punktów:

• Mniej cukru. Znaczy, przede wszystkim, mniej słodyczy, bo np. kawę czy herbatę słodzę bardzo rzadko.
• Więcej owoców i warzyw. Zwłaszcza warzyw, może bardziej urozmaiconych, niż papryka, ogórek i pomidor.
• Regularne żywienie. O ile to będzie możliwe przy dwuzmianowej pracy. Ale zawsze warto spróbować.
• Ogólne MŻ, czyli klasyczne "mniej żreć". I jak najmniej, a najlepiej wcale wieczorem (a to niejednokrotnie się zdarza).
• Jeszcze nie wiem, co z nabiałem, bo jestem maniakiem mleka. Na razie zacznę pić kawę bez mleka - ostatnia kawa z mlekiem teraz przy pisaniu.
• W ramach większej motywacji - regularniejsze posty na blogu na temat postępów diety i pozostałych, poniższych punktów planu.

Używki

A propos kawy - nie piję jej dużo, może kilka w tygodniu, na pewno nie codziennie, w dodatku głównie rozpuszczalną lub zbożową, więc raczej nie będę zmieniał tej częstotliwości, a odpuszczę mleko do kawy.

Palić nie palę, więc tu chyba nie mam dużo do poprawy. Chociaż korci mnie fajka, taka klasyczna, drewniana, jak palił mój dziadek, jaką palił Tolkien, czy Sherlock Holmes. Ale to kwestia kulturowa, więc chyba nie grozi mi przesadnie. Z drugiej strony - jeden z moich znajomych dostał od lekarza zalecenie powrotu do palenia papierosów, bo po rzuceniu miał problemy z utrzymaniem wagi - rozumiem, że to raczej kwestia tzw. dowodu anegdotycznego, ale wiadomo też, że po rzuceniu palenia bardzo łatwo przytyć.

Co do alkoholu - myślę, że tu też nie będę wprowadzał sobie jakichś restrykcyjnych ograniczeń. Piję głównie piwo, a i to nieczęsto, raz na dwa-trzy tygodnie, albo i rzadziej. Mocniejsze alkohole zdarzają rzadko, głównie przy okazji imprez rodzinnych, ale też raczej pod kontrolą (choć z tym w przeszłości różnie bywało). Tu jeszcze dodam (muszę, bo się uduszę), że kiedyś w czasie imprez ze znajomymi lubiłem wyjść na spacer, poszwendać się trochę. Znacząco poprawiało mi to samopoczucie, a i metabolizm alkoholu wtedy lepiej działał (na co kiedyś znalazłem badania lub artykuł popularnonaukowy). Od kiedy jednak Mojekochanie pilnuje, żebym się nie wymykał, musiałem nauczyć się kontrolować pity alkohol bardziej niż wcześniej to robiłem.

Ciśnienie

Kupiłem też ciśnieniomierz. Muszę do niego kupić luźniejszy mankiet, bo ten w zestawie jest w zasadzie na styk. Mogłem sobie zmierzyć to przed zakupem.

Muszę też chyba zacząć zwracać na to poważniejszą uwagę i faktycznie mierzyć ciśnienie codziennie, bo o ile do tej pory ciśnienie miałem przy pomiarach przed oddaniem krwi na badaniach przesiewowych podwyższone, to jednak nie jakoś przerażająco, powiedzmy w okolicach 140/90. Ale dziś lekarka przed oddaniem krwi zmierzyła mi 170/100 - co mnie trochę zdziwiło, bo weekendowe pomiary nie wskazały więcej niż 129/80. I nie wiem, czy jakoś źle mierzyłem, czy to przez ten ciasny mankiet, czy to tylko kwestia tzw. syndromu białego fartucha...

Treningi - rower

Kiedyś już próbowałem wprowadzić sobie treningi rowerowe. Nawet miałem wstępną trasę: spod śmiechowskiego cmentarza, asfaltem pod Gniewowo, przed Gniewowem w las i powrót leśnymi drogami pod cmentarz. Ale jak z dietą - nie utrzymałem tego długo.

Teraz nie mam jeszcze konkretnego pomysłu. Może wrócę do tej trasy, chociaż nie jest długa, a jej leśna część jest głównie z górki. Może wybiorę sobie jakąś dłuższą stałą trasę treningową do pracy. Na razie nieregularnie przed popołudniową zmianą wybieram się na dwudziestokilku- lub trzydziestokilkukilometrowe przejażdżki - we wrześniu trzy razy, w październiku na razie raz. Tak czy inaczej, najłatwiej będzie robić to rano przed popołudniową zmianą.

Treningi piesze

Tu również spróbuję przede wszystkim przed popołudniową zmianą. Będę miał bardzo zajęte przedpołudnia... Ale przy krótszych - przynajmniej początkowo - dystansach będzie możliwe też jakieś szybkie wyjście po południu po pierwszej zmianie.

Osobną kwestią jest rodzaj tych treningów. Do biegania moje kolana się średnio nadają (choć i tak są w znacznie lepszym stanie, niż jeszcze parę lat temu), więc przede wszystkim będę próbował marszu. Ale nie chcę też całkiem rezygnować z biegu - zresztą przed laty próbowałem biegać sam czy z kolegą z pracy, jeszcze przed kontuzją kolana. Myślałem też o przejściu z marszy na orientację na biegi na orientację, a do tego też potrzebowałbym poprawy kondycji. Przydałaby się też poprawiona wydolność oddechowa i sprawność przy podejściach pod górkę (bo nie tylko w Tatrach mam z tym problem).

Myślę więc, że zacznę od trasy, którą kilka lat temu wykorzystywałem do biegów. W jedną stronę marsz pod górę - około 1,4km - a w drugą biegiem. Zobaczymy, jakie będą efekty - potem będzie można tę trasę w razie potrzeby wydłużyć, urozmaicić lub - oby nie - skrócić.

Kolana

Skoro już znów pojawiły się kolana - to trzeba napisać, że dzięki ćwiczeniom i zabiegom fizykalnym w Centrum Medycznym Morska te kolana sprawują się całkiem nieźle. Rzadko się odzywają, a skierowanie na drugą artroskopię leży w szafie i być może straciło już ważność. Tu muszę przyznać, że pomaga mi status zasłużonego krwiodawcy, co znacząco skraca czekanie w kolejce na następną rehabilitację.

Jednak to, że kolana nie odzywają się za często, nie znaczy, że nie odzywają się wcale. Na szczęście zazwyczaj nie w trakcie marszu czy pracy. Ostatnio głównie przy cięższych podjazdach na rowerze pod górkę. Dlatego też po pierwsze: nie powinienem zbytnio szarżować przy treningach rowerowych, marszowych czy biegowychl i po drugie: powinienem zacząć ćwiczyć te kolana w domu, z jakąś regularnością, bo zazwyczaj poza serią rehabilitacji z tym znów jest problem.

Treningi Multisport

Mam z pracy kartę Multisport. Ale rzadko z niej korzystam. Na tyle rzadko, że zmieniłem ją swego czasu z taniej (8 wejść miesięcznie) na najtańszą (5 wejść miesięcznie) opcję. Był czas, że rzeczywiście nieregularnie chodziłem na siłownię niedaleko od domu i umiarkowanie regularnie na basen niedaleko od pracy - ale i tak daleko było do stu procent wykorzystania możliwości karty.

Czas więc, żeby znowu z tego korzystać. Na razie może raz w tygodniu - albo dwa razy w tygodniu przy popołudniowej zmianie (znów...). Nawet kupiłem sobie nowe dresy i lekkie buty z zamiarem powrotu na siłownię. Na razie leżą w szafie, ale trzeba już zacząć je używać.

Tryb życia

Tu wspomnę dwie kwiestie - używanie telefonu i zdrowszy sen. Jedno zresztą ma wpływ na drugie.

Jak pójdzie z telefonem - nie mam pewności. Na pewno będę miał łatwiej dzięki przypadkowemu odinstalowaniu (zamiast aktualizacji) gry, w której miałem postępy z kilku lat, a która pożerała mi sporo czasu. Ale chyba i tak osiągnąłem w niej limit zainteresowania, bo przed tym odinstalowaniem i tak już nie chciało mi się jej włączać. Teraz nie mam na telefonie jakieś wybitnie czasożernej gry, a przynajmniej takiej, którą chciałoby mi się włączać. Nie jestem też maniakiem seriali i od lat nie oglądam całych sezonów na raz, nie czekam z niecierpliwością na kolejny odcinek czy nie ściągam pirackich wersji z internetu - więc streamingi nie będą mi przeszkadzać. W internecie też przesadnie dużo nie grzebię. Jedyne, co może zajmować mi naprawdę sporo czasu, to Youtube, z długą listą filmów do obejrzenia i podcastów do odsłuchania, i czasem shortami dla odskoczni (choć akurat ta forma początkowo bardzo mnie odrzucała). Jak to będzie w praktyce - jeszcze nie mam pomysłu. Może nałożę sobie jakieś limity. Może skorzystam z jakiejś aplikacji typu Cyfrowa Równowaga. Czy systemowego menedżera od producenta telefonu, który pokazuje mi tygodniowe użytkowanie telefonu i zużycie danych. A może wpadnę na jakiś inny pomysł.

Co do snu, to też muszę jakoś to ustabilizować. Też jeszcze nie mam pomysłu, czy ustawię sobie godziny snu na sztywno (przy pracy zmianowej niekoniecznie jest to łatwe), czy rozwiążę to w jakiś inny sposób. Są też inne czynniki, zewnętrzne i wewnętrzne, takie jak stan emocjonalny czy fakt, że jestem raczej "nocnym markiem" i "sową", niż "skowronkiem" - a ponoć chronotyp to nie taka prosta sprawa.